斯坦福教授教你四步改写人生(下)

以下文章来源于朗心院 ,作者皛琳
 
朗心院 WisdomAcademy
 
之前我们讲到,小吉姆来自一个贫穷的家庭,童年生活充满挑战。但是在他12岁的时候,用六周的时间从一位素未谋面的老奶奶露丝那里学习到一套“魔法”,并且依靠不断练习,将儿时的愿望一一实现,一步步考入医学院,拥有千万资产,成为了一名成功的教授和企业家。
 
 
3
 
平凡的魔法
 
那么到底是什么样的“魔法”具有如此神奇的力量呢?根据作者的描述,露丝教给他的魔法有四部分:第一部分是放松身体,第二部分是驾驭思维,第三部分是打开自己的心,第四部分是明确意图。
 
这四部分都是通过静默的方式,用训练思维来完成的,也就是我们现在通常所说的“冥想”。
 
露丝教给作者的这些魔法,以现代心理学和神经科学角度来看,实际上就是一套训练思维的冥想方法,其中包含了正念冥想、关爱和慈心冥想,以及视觉化或者自我催眠几个元素。
 
让我们先从冥想是什么说起。
 
冥想作为一种思维训练工具,已经有上千年的历史。对冥想最早的记载,出现在大约公元前1500年印度教的典籍中。
 
大约公元前七世纪到公元前五世纪,印度的佛教和中国的道教也出现了应用冥想练习的记载。
 
冥想目前没有一个被普遍接受的明确定义。但是在研究当中,冥想是有自己的操作性定义的。
 
广义上讲,冥想可以看作是“对注意力进行的主动自我调节”。冥想的基础核心,其实正是对注意力的训练。不过不同的冥想方法因为练习的具体目的、难易程度、方式方法有所区别,心理、生理的作用机制和作用效果也有所不同。
 
冥想的分类方式有很多种,其中一种被广泛接受的分类方法是将冥想分为聚焦专注冥想(Focused Attention Meditation,FAM)、开放觉察冥想(Open Monitoring Meditation,OMM)、超越冥想(Automatic Self- Transcending/AST Meditation)、关爱及慈心冥想(Loving-kindness and Compassion Meditation),以及其它冥想,比如包含了身心元素的冥想(如运动冥想:包括含有身心元素的瑜伽、太极等等)。
 
之所以这样分类,是因为这几种不同的冥想元素,在进行练习时,会激发不同的脑区,在研究中较易于区别。给大家看一个不同冥想练习激发脑区的对比图:
 
                                                                                             (Fox et al, 2016)
 
我们已经无法可知出生在上世纪初期的露丝,是如何了解和掌握这些技巧的。
 
要知道冥想走进大众视野,其实只是在近几十年随着心理学、神经学和生物学的发展,冥想效果得到科学证实以后的事情。
 
现任牛津大学正念中心主任威廉•凯肯(Willem Kuyken)在讲台上也曾经说过,如果是在十几年前,他站在牛津大学的讲台上讲冥想,无疑将会是一种“职业自杀”。
 
脑神经研究大牛理查德•戴维森(Richard Davidson)70年代在哈佛医学院上学的时候,想要用冥想作为自己的博士毕业论文,得到的也是导师的嘲笑。他常说自己在很多年里,都是个“衣柜里的冥想练习者”(Closet Meditator)。
 
冥想走进公共卫生领域应该说很大程度要归功于几位科学家和几项很有意思的突破。
 
第一位,毋庸置疑的,就是卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,他是学分子生物学的,在1979年开发了正念减压疗法,用规范化的方式,引导临床病人进行冥想练习。因为练习内容是规范化的,练习效果也最终可以得到量化并进行研究。
 
在他之后,2004年,理查德•戴斯森在威斯康辛州立大学的脑神经实验室里,第一次检测出有多年冥想经验的人,脑电波和普通人有巨大差异,这种差异之大使当时研究人员一致认为是机器坏了。
 
结果检修了两个星期之后,发现机器确实没有问题,检测到的数据都是真实的。这篇论文发表以后引起了轩然大波,从此对冥想的研究就开始成井喷式上涨。
 
2014年,牛津正念中心主任威廉•凯肯主持的研究证明,在抑郁复发的预防上,正念认知疗法的效果,与抗抑郁药物治疗效果相当。
 
其它研究还表明,长期进行冥想训练的人具有更厚的前岛叶和前额叶皮质,这些区域都在情感加工及认知过程中发挥着巨大作用。
 
事实上冥想能增加脑皮层沟回,坚持练习冥想的人会比同龄人的灰质量更多,这种延缓大脑衰老的效果在50岁以后尤其明显。
 
除了延缓大脑衰老,诺贝尔“生理学医学奖”得主Blackburn发现,每天练习30-60分钟冥想,坚持10年的人,在控制了所有其它生活习惯,如饮食、吸烟、饮酒量、运动量之后,端粒长度比没有冥想经验的人平均多出10%(端粒可以看作是我们染色体末端的保护套,端粒的长度直接关系到细胞的老化速度和细胞的寿命)。
 
随着这些研究发现,这项源于东方的古老技术,现在在全世界的流行程度越来越高。美国疾控中心的数据表明,2017年有14%的美国人练习过冥想。乔帮主早年做冥想的照片估计不少人见过,据说他的办公室也有专属冥想空间,每次他遇到有重大决策必把自己关起来先冥想再做决策。
 
除了乔帮主,还有大量各路名人都在应用冥想,并且在公开场合倡导冥想练习,比如特斯拉创始人伊隆•马斯克(Elon Musk),领英(LinkedIn)首席执行官杰夫•韦纳尔(Jeff Weiner),福特执行主席比尔•福特(Bill Ford),美国众议员议员提姆•瑞安(Tim Ryan)等等。
 
斯坦福大学为学生及教职员工提供的冥想空间Windhover                       Photo credit: Matthew Millman
 
著名新闻主播丹·哈里斯(Dan Harris)曾经做过一个比喻,他认为冥想会像健身一样,成为下一个公共卫生领域革命性的潮流。在一次访谈中他曾经提到:
 
其实不用太长时间,就算40年以前,如果你在街上跑步,别人可能会问“谁在追你啊?”
 
但现在如果你是从来不跑步的,那恐怕反倒可能会显得和周围的人有点不一样了。而冥想现在也有着同样的趋势。
 
那么作者在12岁的时候,练习的到底是哪一种冥想呢?
 
 
4
 
重塑大脑的练习
 
在魔术用品店后面的小屋里,露丝首先让他练习的是放松身体和驯服思绪,而这样的练习,后来在研究领域里有了一个正式的名字——正念冥想(Mindfulness Meditation)。
 
正念冥想是目前被学术界研究最多、证据最充足的一项冥想练习,而正念冥想练习的正是聚焦专注和开放觉察。
 
回到冥想的核心,其实就是对注意力的主动自我调节,而正念作为冥想练习的基础,要训练的正是要将注意力放在当下,放在此时此刻,放在你的身体和情绪感受上,并且不加评判的进行觉察。
 
为什么要将注意力放在当下呢?因为“四处游走的心,是不快乐的”。
 
这是一篇研究的名字。哈佛大学的马特·科林斯沃斯(Matt Killingsworth)和丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)做了一项研究,有15000名参与者,涵盖了来自80多个国家,86种职业,各个年龄段的人,从18岁到80多岁都有。
 
研究人员通过手机app向人们询问了三个简单的问题:第一,你在干什么?第二,你现在是否正专注在你所做的这件事情上,还是在走神?第三,你现在是否快乐?
 
事实证明:
 
第一,至少在实验的人群里,人们有47%的时间是在走神的,没有专注在当下自己正在做的这件事情上;
 
第二,当没有专注在当下的时候,我们是不快乐的;而当人们专注在当下所进行的事情的时候,我们的快乐感才最高,即便是当下这件事是不那么让人愉快的(比如说经历上班途中的大堵车),专注在当下正在发生的这件事,也要比分神去回忆过去、策划未来,或者想其它事情让给我们的快乐感更高;
 
第三,这两件事是有因果关系的,而且是不专注于当下会导致不快乐,而并非因为不快乐才导致人们分神。
 
而正念冥想要训练的,正是我们能够不加评判的觉知当下的能力。
 
除了正念冥想之外,露丝教给作者的,还有第三步“打开自己的心”——这种练习现在在研究中的名字,是“关爱/慈心冥想”(虽然作者当年对这步最为忽视,也因此经历了人生最大的“滑铁卢”,这是后话),以及第四部“明确意图”,实际上就是可视化及自我催眠。
 
年幼的作者从12岁开始练习的这些“魔法”,到底是如何改变了他的人生呢?
 
目前总体来说,研究证据初步表明,冥想可以帮助儿童及青少年提高注意力水平、增强执行能力、改善情绪调节能力,同时减少负面情绪及行为问题,进而增强社会适应能力并提高学习效果。
 
走进魔法店的作者从12岁起,就坚持练习聚焦专注和开放觉察冥想,正如他自己所说的,在上了医学院以后,发现很多同学需要靠口诀来记忆医学知识,而对他来说,只要他需要,看过的知识就会在脑子中自动冒出来。
 
书中也提到过一项加州大学圣芭芭拉分校的研究,发现两周的正念冥想就可以改善本科学生的工作记忆,减少注意力分散,提高认知功能,进而使实验组学生的GRE成绩提高16个百分点。
 
所以以现在的科学来看,作者依靠练习这些魔法,一步步能够考入医学院,成绩出色,事业有成,其实并没有什么神奇的。
 
只是在最初几十年的练习中,作者始终在忽略露丝老奶奶教给他的第三步“打开自己的心”。而认识到这一步的重要性,是在作者经历了人生最大的低谷之后的事了。
 
 
5
 
不能跳过的步骤
 
露丝教授给作者能让一切愿望成真的“魔法”,就四个步骤:放松身体,驯服思维,打开自己的心,最后明确自己的意图。
 
看上去只有最后一步“明确意图”和愿望达成最相关,但露丝反复告诫作者,第三步“打开自己的心”,绝对不可以省略。
 
而年少的作者,急切的想要摆脱自己的生活现状,对成功和他人的认可充满渴望(我们谁又不是呢?),最终没有遵循露丝的忠告,跳过了第三步,直接将全部精力用于基础练习(第一、第二步)和能让愿望成真的第四步。
 
之后的日子里,作者也确实依靠练习露丝教给他的魔法,让所有想要的东西来到他的身边。只是在回顾过去那段时光的时候,他发现当时自己去取得这些成功的动力,其实是在想不断的向别人证明点什么。
 
他不断的积累财富,享受着别人羡慕的眼光,和那些让自己感到特殊的待遇,他以为这样就能让自己快乐。
 
然而,事实是当作者后来提起那段“巅峰”岁月的时候说,虽然那个时候他拥有别人眼中所渴望的一切,但却可能是他一生中最不快乐的时光,仿佛内心有一个巨大的、永远无法填满的空洞。
 
结果,在给童年所有愿望都打了勾之后,突然有一天,作者遭遇了人生最大的滑铁卢——随着美国互联网泡沫的破灭,作者经历了一夜之间的财富归零。
 
朋友和银行存款一起迅速消失。当他站在空荡荡的车库里,腾空自己所有用品,准备将住宅出售抵债的时候,他才发现,自己竟然连一个可以打电话倾诉的人都没有。
 
他误解了得到快乐的途径,以为只要自己不断获取新的东西、新的成就,别人就会不断的仰望他、羡慕他,他就是特殊的,就会快乐。
 
但实际上,用物质来刺激所产生的快乐是不长久的,换更大的房子,更好的车,依然无法填满内心的洞。
 
此时他终于回想起,露丝老奶奶当年曾经反复提醒他的话,“你的心就是一个罗盘”,“如果有一天你觉得迷失了,就把心打开,它永远会将你指引到正确的道路上去”,因为“你觉得自己想要的,不见得是对你最好的”。
 
这就是我们常说的许愿需谨慎(be careful what you wish for)吧。
 
这让我想起邵一波有一次说过很类似的话,人们想要吃糖,其实需要的是营养;那同理的,我们想要性刺激,其实需要的是亲密关系;想要名利,其实需要的是关注和尊重;想要财务自由,其实需要的是心的自由和开放。
 
就像多吃糖不健康一样,只关注“想要”什么,不去了解自己,不去正视心底真正的“需要”,就会出现问题。
 
是的,我们的思维可以创造出想要的现实,但只有心的智慧才能告诉我们,什么是值得去创造和追求的。
 
作者曾经以为自己需要的是钱,但无论拥有了多少钱,永远是不够多的,几十年后已经将所有愿望一一转换成现实的他,还是和12岁时第一次见到露丝的那个小男孩一样,依然充满孤独、恐惧和迷茫。
 
最终,作者回头真正认真的开始练习童年时被自己忽略的那一步“魔法——“打开自己的心”。除了每天的练习和在生活中践行以外,已经具有了神经科学知识的他,也开始关注起从科学角度看,“打开自己的心”对个人的影响。他逐渐体会到:
 
    “心自有它的智慧,如果我们都能学习到心的智慧,就会知道,要想拥有必须要给予。
 
        想要自己幸福,就要帮助别人幸福。
 
        想要得到爱,就必须要付出爱。
 
        想要过得开心,就要让别人开心。
 
        想要获得谅解,就要原谅别人。
 
        想要获得内心的平静,就需要在我们身边的世界制造平静。
 
        想要治好自己身上的伤口,就要去疗愈他人。”
 
 于是他重拾手术刀,回到斯坦福的讲台上,从和心理学、生物学领域的同事进行小范围讨论开始,继而创立了斯坦福大学医学院慈心与利他主义研究教育中心(The Center for Compassion and Altruism Research and Education, CCARE),开展相关研究、提供训练课程。
 
事实上,关于关爱与慈心的研究,目前正在经历一个高速发展的时期。对他人的善意可以实实在在改善我们的心理和生理状态。
 
用关爱与善意来对待自己和周围的世界,能够提高心脏功能,减少体内和压力荷尔蒙的分泌,降低炎症反应,甚至改善你的身体质量指数BMI。
 
美国一项5年的追踪研究,追踪了846个人,年龄在34-93岁。研究人员调查了三件事:重大压力事件、有没有助人行为和花了多少时间助人。然后他们就通过公共卫生数据,看谁在这五年中去世了。
 
研究发现,重大压力事件(包括严重的疾病、失业、遭遇入室抢劫、经济困难、有家人去世)会导致个体的死亡率上升30%;但是,这只适用于没有助人行为的人群。
 
也就是说,在没有助人行为的人群中,每一个重大压力事件,会导致死亡风险增加30%。但对于经常为他人提供帮助/有助人行为的人群来说,重大压力事件不会带来死亡风险的增加。
 
单独分析的话,压力事件可以预测死亡风险增长,但助人行为可以预测死亡风险的下降——助人行为能够抵消压力事件带来的死亡风险。
 
还有另外一个样本量大一点点的研究,调查了1195人,年龄在18-89岁,研究测量了重大压力事件、过去12个月内的慈善行为、参与社团情况和身心健康。
 
发现对于低慈善行为的人群,压力事件可以预测身心疾病的增长;而对于高慈善行为人群,压力事件不会造成身心疾病的增加。
 
另外一项加拿大的研究,发现10周的助人服务可以让高中小朋友的自信心和同理心都有所增加,而且助人的这些孩子身体健康情况变好了,白介素和C-反应蛋白CPR得以下降,身体质量指数BMI指数得到了改善。
 
最重要的是,研究发现自信心的提高对改善生理指标是没有用处的,只有同理心的变化才和生理指标变化相关。
 
关爱与善意其实是我们人类与生俱来的“出厂设置”。
 
从根源上讲,人类是所有哺乳类动物中,出生时大脑成熟度最低的,这带给我们巨大的进化优势,因为我们90%的脑神经连接都在出生以后形成,这样可以保证我们最大程度适应出生以后的环境。
 
但同时,也就要求我们要花上更久的时间、更多的精力来照顾和养育我们的后代。
 
那么如何让我们有动力去提供照顾和养育呢?事实上,当我们给予他人关爱的时候,不论对方是我们的孩子、亲属或是陌生人,我们的体内都会产生一种奖励性的化学物质——催产素,这种化学物质会激活我们大脑的奖赏机制,让我们感受到安慰,平静,快乐。
 
拥有更多的金钱和物质也会让我们开心,但这种刺激却是短暂易逝的。而通过善意与关爱与他人连接,我们才能获得更深层次、更持续的快乐。
 
不过虽然关爱与善意是我们与生俱来的能力,但如果培养的不正确,也会出问题的。比如很多人会把关爱和慈心,与同情心混在一起,但事实上同情心会让你感受到他人痛苦,换句话说和他人感同身受、一起痛苦。
 
而关爱和慈心则是心中怀有减轻自己或他人痛苦的祝福和意愿,同时不把自己拉到同样的深渊里面去,事实上在进行慈心练习的时候,大脑中我们负责照料他人的部分和负责划分我他边界的部分,是同时活跃的。
 
 
6
 
写在最后
 
1968年在那间小小魔法用具店的后屋里,露丝教授她的技巧时,曾要求幼年的作者承诺,有一天他会把这些知识传授给别人。
 
作者后来回到讲台上之后,就常常会在一些医学会议上跟别人讲述自己的经历,有人问他为什么不写本书呢,于是就又了这本《走进魔法店》。
 
在书中,作者还原当年场景,并把露丝教授的每一个步骤都清晰列出,算是兑现自己当年的承诺,希望有更多像十二岁的他一样的人,能够从中受益。
 
作为《走进魔法店》的译者,很高兴你有耐心看完了这么长的文字。祝愿大家都找能找到自己,成为自己,发现属于你的魔法。
 
 
关于作者:
 
皛琳(皛音xiǎo),曾任联合国儿童基金会儿童保护项目官员;中国心理卫生协会会员,国家二级心理咨询师、中级团体咨询师;美国儿童发展研究会(SRCD)会员;斯坦福大学医学院慈心与利他主义研究教育中心(CCARE)首位中国籍CCT培训师;斯坦福大学医学院精神与行为科学访问学者,Wisdom Academy联合创始人,朗心院联合创始人。
 
 
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时间

2019-10-21 17:30


栏目

美好智慧


作者

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